تمرین تلقین نقاط مثبت به خود

اولین بار نقطه قوتم را از پدرم شنیدم؛

با پشتکار و پرتلاش!

این روزها هم این پشتکاری همچنان نقطه قوتم است و سرسختانه به کارش ادامه می‌دهد.

البته نقاط قوت دیگری هم کم و بیش دارم اما من فکرمی کنم آنچه بیشتر به گوشمان می رسد را راحتتر باور می کنیم.
 ما معمولا به نقاط مثبتمان باور نداریم و یا آنها را به راحتی از یاد می بریم.

یادآوری دیگران می تواند تلنگری هم برای ما باشد تا یادمان بماند چه توانمندی هایی داریم
نوشتن این نقاط می تواند یادآوری خوبی باشد و کمک کند تا منتقد درونمان کمی کم حرف تر شود و یا سکوت کند.

در مطلب اخیری که منتشر کردم به موضوع ارزیابی دقیق و نقش آن در افزایش عزت نفس پرداختم.

تمرینی که در این کتاب به آن اشاره شده «تمرین نوشتن توصیف خود» است؛

دکتر متیو مک کی در کتاب رشد و افزایش عزت نفس می گوید؛
 قدم اول: نوشتن توصیف خود
قدم دوم: این توصیف را بلند با تومانینه و با دقت روزی دو بار به مدت ۴ هفته بخوانید
این ۴ هفته حداقل مدت لازم است تا افکار بی اختیاری که در مورد خود دارید شروع به تغییر کند

حال اگر بخواهید توصیفی دقیق از خود داشته باشید و در آن به خوبی خود را ارزیابی کرده و از کلی گویی، برچسب زنی، تعمیم و اغراق بپرهیزید خودتان را چگونه توصیف می کنید؟

تمرین دوم: تجلیل از نقاط قوت

نقاط قوتی که دوستش دارید و به آنها افتخار می کنید را لیست کنید وبه خاطر بسپارید.

وقتی منتقد شروع به سرزنش می کند باید نقاط قوت خود را به یاد داشته باشید تا جوابش را بدهید
باید بتوانید بگویید
صبرکن ! یک دقیقه صبر کن
من به تو گوش نمی دهم
می دانم که خلاقم
با فرزندانم مهربانم
و شغل جدیدی را در ۴۰ سالگی شروع کرده ام

سه روش زیر به شما کمک می کند نسبت به نقاط قوتتان هوشیار بمانید:

۱-تصدیق روزانه

چند مورد از نقاط مثبت را بصورت عبارت تصدیقی بنویسید
عبارت تصدیقی یک جمله مثبت است
( من دوست داشتنی هستم و دوستان خوبی دارم )
(من برای رسیدن به اهدافم پرتلاش و با پشتکارم)

( من با عزیزانم متعهد و مهربانم)

۲-نشانه های یادآور

چند تا از این تصدیق ها را رو ی کارت های کوچک بنویسید و به جاهای مختلف خانه بچسبانید.

۳-انسجام فعال

هر روز سه نقطه قوت را از فهرست انتخاب کنید و در گذشته خود به دنبال مصادیقی از بروز آنها بگردید.
با این کار فهرست نقاط قوتتان را از گذشته با خاطره واقعی تبدیل کنید

با پشتکار و پر تلاش؛
دوستانم، مدام به من یادآوری می کنند که چقدر پرتلاش و با پشتکارم و چقدر کارهای خوبی انجام می دهم.

نکته خیلی مهم:
به دقیق بودن پایبند باشید
دقیق بودن شامل دو چیز است ؛
۱-پیدا کردن نقاط قوت و به خاطر سپردن آنها
۲-توصیف دقیق، خاص و غیر منتقدانه نقاط ضعف

وقتی منتقدبه شما حمله می‌کند، سرزنش می کند، برچسب می زند و از تعمیم های منفی استفاده می کند
باید او را متوقف کنید

آنچه او را متوقف می کند حقیقت است
شما باید با نوشتن، تکرار و یادآوری نقاط مثبت و همچنین اصلاح نقاط قوتتان گفتگوهای منفی را ترک کنید
اگرچه این کار دشوار است و‌نیاز به توجه و تمرین دارد

اما به مرور می توانید به این خودگوییها پاسخ دهید

۲- مهارکردن افکار دردناک

گاهی افکار منفی بصورت زنجیره ای و پشت سرهم به ما حمله می‌کنند و باعث تضعیف روحیه و کاهش عزت نفسمان می‌شوند.

این افکار به ما یادآوری می کند که آنقدرها هم نقطه قوتی ندارید؛

دیگران اوضاع بهتری دارند

آنقدر که تلاش کردید نتیجه نگرفتید

از بس روی نقاط ضعفتان کار کردید خسته شدید

دیگر فایده ای ندارد اگر قرار بود اوضاع بهتر شود تا حالا می شد

شاید شما هم بارها و بارها با این مشکل مواجه شده باشید که مورد هجوم افکار منفی قرارگرفتید، حالتان گرفته است و حال و حوصله درست و حسابی هم ندارید؛

حمله این افکار می‌شود قوز بالا قوز و به این حال بدمان هم دامن می زند.

در این شرایط معمولا چه می کنید؟

به وراجی های این طوطی پرحرف درونتان اهمیت می دهید؟

  حرف هایش را جدی می گیرید؟

به حرف هایش پرو بال می دهید؟

در این شرایط تکذیب منتقد آسیب رسان درونمان کفایت نمی کند این افکار چنان به ما حمله می کنند و چنان واقعی به نظر می رسند گویی توانایی مقابله با این افکار وجود ندارد اما اینگونه نیست؛

توانایی مقابله با این افکار وجود دارد.

مهار کردن افکار که فرآیند اصلی روش پذیرش و تعهد است به ما می آموزد که چطور با این افکار رفتار کنیم.

بجای وصل شدن به این افکار می توانیم از آنها فاصله بگیریم

در این روش فکر را مانند یک‌دستگاه ذرت بو داده میبینیم که افکار مانند ذرت هایی هستند که از داخل دستگاه به بیرون پرت میشوند.

و یاد می گیرید که به فکرهایتات برچسبی بزنید و آنها را جدی نگیرید و آنها را رها کنید و از قضاوت در مورد خودتان و دیگران فاصله بگیرید.

شما روزانه ۶۰۰۰۰ فکر دارید که محصول ذهن شماست و لزوما حقیقت ندارد و مهم نیست با فاصله گرفتن از این افکار می توانید از شرشان خلاص شوید.

روش اول: نگاه کردن به افکارتان

تمرکز با ذهن آگاهی همان توجه به تنفس است که به هزاران سال قبل برمی گردد و از روش های بودایی‌ها گرفته شده؛

نفس بکشید و به دم تان توجه کنید زمانی که از بینی به پشت گلو می رسد از ریه ها پایین می رود و دیافراگم کشش می یابد و رها می‌شود

در هر نفس بازدم ها را بشمارید

در اولین بازدم تا چهارمین بازدم

و سپس مجدد تا ۴ بشمارید

هنگام تمرکز به نفس هایتان افکاری هم می آیند به ذهنتان به آن افکار نگاه کنید و آن فکر را بپذیرید.

و بگویید این یک فکر است.

و بعد توجه خود را به نفس برگردانید.

و این مقاله ادامه دارد…..