بی جی فاگ نویسنده عادت های خرد
یک روش علمی برای ایجاد تغییر در عادت هایمان
خرداد ۳, ۱۴۰۰

سال هاست که دغدغه بزرگم سحرخیزی ست .همیشه به کسانی که ۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند و کار و زندگی شان را آغاز می کنند غبطه می خورم؛ شب زودتر خوابیدن و صبح سرحال و قبراق بیدارشدن. چه آرزوی محالی؟

این آرزو را همچنان در دل دارم و به محض پیدا کردن فرصتی برای سحرخیز بودن اقدام می کنم.

اما چرا نتوانستم تا به حال عملی اش کنم؟ به چند دلیل؛

۱- محیط چندان مرا یاری نمی کند؛ سربسته بگویم که خانواده ام اهل شب زنده داری هستند و به زود خوابیدن اعتقادی ندارند.

۲-کم خوابیدن از کارایی مغزم کم می کند به همین دلیل خیلی اوقات عطایش را به لقایش می بخشم

۳- زندگی با خانواده با برنامه های متفاوت و گاهی غیرقابل پیش‌بینی روبه روست که برنامه‌ریزی برای سحرخیزی و قاطعیت در انجامش را سخت می کند.

خب حالا من چه می کنم؟

من پذیرفتم که این کار بسیاری اوقات اصلا عملی نیست؛ یعنی اگر جان بکنم هم نمی‌توانم ساعت ۲ بعد از نیمه شب بخوابم و ۷ صبح سرحال از خواب  بیدار شوم.

خرده عادت ها، را ه حل این مشکل

اگر بخواهید رفتاری را بصورت عادت درآورید تا می توانید ساده اش کنید، کوچکش کنید و انجامش را آسان.

هدفم را گذاشتم برای بیدارشدن ۷ صبح اما ساعت مغزم انگار یک ساعت عقب مانده و مرا ساعت ۶ از خواب بیدار می کند.(احتمالا بر اساس همان آرزوی چند ساله ام که ۱۰بخوابم و ۶ بیدارشوم)

یک ساعتی هم در رختخواب می مانم تا چشمانم توان باز شدن پیدا کنند.موبایلم را برای اطمینان روی ۶:۵۵ می گذارم تا زنگ ملایمی هم بنوازد .

۶:۵۵ از رختخواب بیرون می زنم و به لطف کلاس های ۷ صبح شاهین کلانتری نازنین سر ساعت در کلاس حاضر می شوم.

کلاس که تمام می‌شود حدود ساعت ۸ اگر سرحال باشم که به مطالعه و نوشتنم ادامه می‌دهم و اگر هم نیاز به خواب داشته باشم یک ساعتی تا ۹ می خوابم.

و بعد هم ادامه کار تا ۳ بعدازظهر و یک ساعتی استراحت و بعد هم ادامه زندگی.

من به نوعی از سحرخیزی به روش خودم رسیدم که ناخودآگاه کله سحر خواب را از چشمانم می گیرد و در طول روز آن کسری ها جبران می‌شود.

بی جی فاگ در کتاب خرده عادت ها می گوید هر رفتار از سه مولفه تشکیل شده؛

انگیزه + توانایی + محرک

بی جی فاگ نویسنده عادت های خرد

یعنی برای هر تغییر رفتارو ایجاد رفتارهای جدید ما به ناچار باید هم توانایی انجام کار و هم محرک لازم برای اینکه رفتار را تثبیت کنیم و هم انگیزه داشته باشیم تا بتوانیم آن رفتار را بصورت عادت در آوریم.

در برنامه هایمان معمولا کلی کار سخت می گنجانیم که تا بحال انجامش ندادیم یا اینکه هربار خود را مجبور به انجامش می کنیم.

در این مواقع خود را اهمال کار می خوانیم و یا بی برنامه و تنبل!

حالا ممکن است درجاتی از هر کدام را هم داشته باشیم، اما نقش خرد کردن کارها را در این میان نادیده می گیریم.

اغلب کارهایمان را سخت و خارج از توانمان می خواهیم آغاز کنیم و این خود دلیل محکمی ست برای انجام نشدنش.

 

نمودار رفتار بی حی فاگ

می‌دیدم بعضی روزها که خیلی از روز قبل خسته بودم توان بلند شدن از رختخواب را نداشتم به ناچار هم کلاسم را از دست می دادم و هم لذت سحرخیزی را.

برای عیب یابی هر رفتار اول باید روی محرک کار می کردم؛

آیا محرک لازم برای انجام رفتارم وجود دارد؟

موبایلم را برای ساعت ۶:۵۵ تنظیم کردم.  زنگ موبایلم محرک خوبی بود برای اینکه من تکانی بخورم و صدای زنگ را متوقف کنم. و بعداز آن احتمالا راحت تر بتوانم از رختخواب جدا شوم.

من توانایی انچام این کار را نداشتم  چون شب به موقع نخوابیدم و برای شروع کار کردن از آن ساعت تا ظهر اصلا آماده نبودم.

کار را ساده کردم ؛ طوری که بتوانم راحت تر انجامش دهم؛با خودم گفتم چطور می توانم این کار را قابل انجام کنم؟ تصمیمی گرفتم ۷ تا ۸ در کلاس شرکت کنم و بعدش یک ساعت از ۸ تا ۹ بخوابم.

(کار را برای خودم ساده کردم)

انگیزه خوبی هم دارم که البته قابل اعتماد نیست یعنی گاهی زیاد و مواقعی هم کم است.

انگیزه ام شرکت در کلاس اول صبح و کار کردن در ساعاتی ست که همه خوابند و من هیچ بر هم زننده تمرکزی ندارم.

من از طریق این سه عنصر رفتارم را برای بیدارشدن صبح اصلاح کردم؛

بی جی فاگ می گوید:

برای اینکه ماهرانه به عیب یابی یک رفتار بپردازید، چه در مورد خودتان و چه در مورد دیگران، کارتان را با محرک آغاز کنید و در نظر داشته باشید خرده گرفتن به انگیزه آخرین گام روند عیب یابی است. بیشتر افراد فرض می کنندبرای محقق شدن رفتارها ابتدا باید بر انگیزه تمرکز کنند.

در موارد بسیاری متوجه می‌شوید انجام ندادن یک رفتار اصلا ربطی به انگیزه ندارد. با یافتن محرکی خوب یا آسان تر کردن انجام رفتار، می توانید مسئله ی مربوط به رفتار را حل کنید.

خرد و قابل انجام کردن کارها

همانگونه که برای من همینطور پیش رفت. انگیزه ام ابدا برای این کار کافی نبود من  نیاز به محرک و توانایی برای انجام این کار داشتم و بعد از اصلاح توانایی یا همان سختی کار با ساده کردن کار و تنظیم زنگ موبایل یعنی ایجاد محرک، هر روز در این ساعت بدون کشتی گرفتن با خودم و نارضایتی حاصل از دیرتر بیدار شدن، راس ساعت ۷ و گاهی هم ۶ شروع به کار می کنم.

چگونه رفتاری را ساده کنیم؟

یکی از مشکلات ما بر سر تثبیت رفتار این است که انجام آن رفتار بسیار سخت است.

همانگونه که بیدارشدن ۷ صبح و کسری خواب برایم سخت بود و با جای دادن یک خواب یک ساعته این مشکل حل شد.

یعنی به خودم این مجوز را دادم که یکی دوساعتی برای جبران دیرخوابیدن ها ی شبانه ام بتوانم در طول روز هم بخوابم. و این کار انجام این کار را برایم ساده کرد.

بسیاری از مراجعینم می گویند می خواهند کتاب بخوانند، کلی کتاب نخوانده دارند و تعدادی هم کتاب نصفه و نیمه که در قفسه شان خاک می خورد اما نمی دانند که چرا نمی توانند سراغش بروند.

چاره کارشان همان تکنیک خرد کردن عادت است.

اگر بخواهید انجامش دهید پس ساده اش کنید.

پیشنهاد می کنم فقط روزی ۲ صفحه کتاب بخوانند ، آن هم به صورت ایستاده کنار میزشان و یا قفسه ای که کتاب را از آن برداشتند بایستند و کتاب بخوانند.

۲ صفحه چیزی نیست که نشود انجامش داد .

رفتار را تا می توانیم اگر ساده کنیم بطوریکه نتوانیم انجامش ندهیم آن گاه می توانیم با انجام هرروزه اش آن را بصورت عادت در آوریم. 

اغلب وقتی می خواهیم دو سه صفحه از یک کتاب را بخوانیم ناخواسته مجذوبش می شویم و چندین صفحه می خوانیم.

در تکنیک خرده عادت ها مهم انجام هرروزه کار است نه انجام تمام و کمال و بی نقص کار

پروفسور بی جی فاگ با کتاب خرده عادت ها و تکنیک های خواندنی و به کاربستنی اش به ما می آموزد تا کمال گرایی را رها کرده و به شروع آهسته و خرد کار عادت کنیم و در قدم های بعدی که انجامش برایمان عادت شد می توانیم میزان انجامش را بیشتر کنیم.

 

اشتراک گذاری
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram

2 پاسخ

  1. دقیقا درسته.ما همیشه کارهایی که اثرگذاری زیادی در زندگیمان دارند را بخاطر ظاهر دشوارشان به تاخیر می اندازیم.این یعنی فرصت سوزی و اتلاف سرمایه گرانبهایی به نام زمان.ساده سازی اولین رکن ایجاد یک عادت جدیده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.